COME CAPIRE SE STO UTILIZZANDO IL PESO GIUSTO NEGLI ESERCIZI?
Chiedersi quale peso sia giusto utilizzare nei vari esercizi al fine di avere risultati ottimali in termini di aumento della massa muscolare e perdita del grasso corporeo, è un’ottima domanda finalizzata alla voglia di comprendere bene come allenarsi e più ci si allena bene (abbinandolo all’alimentazione), più ci saranno ottimi risultati.
Prima cosa da tenere in considerazione è che il peso varia molto in base alla tipologia di esercizio. Alcuni esercizi che colpiscono gruppi muscolari “grandi” e già di per sé forti, come ad esempio un Hip Thrust o un Glutes bridge, possono riuscire ad essere eseguiti facilmente già nei primi mesi con 8/10 chili e a salire. Mentre è assolutamente impossibile che una neofita utilizzi 30 chili in un esercizio per le braccia o per le spalle. Va considerato che nella vita “comune”, i glutei sono molto più sollecitati delle spalle. Perché ognuno di noi fa le scale, si alza da una sedia e/o cammina in salita. Mentre pochi di noi maneggiano oggetti pesanti con le braccia ogni giorno dell’anno.
La domanda “Che peso devo utilizzare negli esercizi?” ha quindi diverse sfumature.
Consideriamo anche che ogni persona è diversa e ogni persona ha un passato sportivo diverso e alcuni non lo hanno proprio. Chi ha una carriera da pugile alle spalle, sarà ovviamente più forte nell’UPPER BODY (la parte alta) rispetto a chi è sempre stata sedentaria. Una ex pattinatrice sul ghiaccio avrà ovviamente gambe più forti rispetto a chi non ha mai pattinato sul ghiaccio. In linea generale comunque voler essere forti fin dal primo mese di allenamento, è una pretesa tanto assurda quanto quella di chi vuole parlare inglese perfettamente, pur non avendo mai vissuto all’estero.
La forza, che determina i pesi che puoi utilizzare nei vari esercizi, è un’abilità motoria che si consolida con mesi e mesi di allenamento
La domanda che dobbiamo porci quindi non è: “Che peso bisogna utilizzare in questo esercizio?” quanto piuttosto “Che tipo di sensazione muscolare devo ricercare in ogni esercizio e in quale range di ripetizioni, al fine di ottenere una risposta dal muscolo che sto allenando?”.
Esempio “ pratico”.
Se esegui uno Squat con 8 chili per 10 ripetizioni e con quegli 8 chili puoi ipoteticamente farne 30 di ripetizioni, allora il peso è basso e sei pronta per uno più alto.
-Il peso è giusto per il tuo livello di quel momento quando nelle ultime ripetizioni, ad ogni serie, senti fatica nell’eseguirle ma riesci comunque ad eseguirle tutte senza tralasciare la corretta esecuzione tecnica.
-Il peso è troppo alto quando non riesci a fare il minimo delle ripetizioni indicate o quando, pur di farle, perdi la giusta tecnica di movimento.
-Il peso è troppo basso quando esegui le 3 o 4 serie al massimo delle ripetizioni sentendo sì il lavoro, ma non fatica negli ultimi sollevamenti.
Statisticamente il 60% delle donne che si allenano:
– O peccano dal punto di vista tecnico e quindi violano la prima regola assoluta che è quella di eseguire gli esercizi in modo PERFETTO
– O si allenano troppo poco e quindi non raggiungono un VOLUME ALLENANTE SETTIMANALE in grado di indurre ipertrofia muscolare nei propri distretti muscolari (tradotto: puoi anche fare tutto perfetto ma se poi alleni i glutei una volta al mese, non aspettarti grandi risultati)
– Oppure, dulcis in fundo, pur eseguendo gli esercizi in modo perfetto e pur allenandosi con costanza, NON USANO pesi sufficientemente pesanti da poter attivare l’ipertrofia muscolare che come conseguenza ha ovviamente la necessità di utilizzare pesi “pesanti”, “pesanti” tra virgolette, perché devono essere pesanti per te e non in senso assoluto.
Non pensare che più peso utilizzi più risultati otterrai.
Per concludere ecco uno specchietto riassuntivo facile da ricordare:
- Al primo posto, prima del peso e di tutto, c’è la qualità del movimento eseguito, la connessione mente muscolo nel sentire il muscolo che sta lavorando.
- Al secondo posto c’è la costanza con cui ti alleni. Puoi anche utilizzare pesi giusti con giusta tecnica ma devi garantirti, dopo i primi mesi, almeno 3 allenamenti settimanali.
- Al terzo posto c’è la scelta del peso giusto che, se sommata ad un’ottima tecnica e una buona costanza, chiude il mix di ingredienti perfetti per un ottimo allenamento.
Il successo è la somma di piccoli sforzi, ripetuti giorno dopo giorno.
(R. Collier)
Amati Sempre.
La tua Coach.
